تحرص العديد من السيدات على الزيادة و تحسين وزنها وشكل جسمها، وفي هذا المقال سنقدم لكي سيدتي مجموعة من النصائح المهمة بهدف التخلص من مشكل النحافة:
- ابدأ بالقليل واعمل على زيادة كميات سعراتك الحرارية اليومية بالتدريج، ابدا بزيادة 500 سعرة حرارية يوميا لمدة اسبوع ثم اعمل على زيادة هذه إلى 1000 سعرة حرارية باليوم.
- احرص على تناول الطعام حال شعورك بالجوع ولا تؤجل تناول الوجبة، لأن تاجيلها قد يجعل الشعور بالجوع يزول.
- تناول الطعام كل ثلاث ساعات (ثلاث وجبات رئيسية و 2-3 وجبات خفيفة)، للحفاظ على الشعور المستمر بالشبع.
- حاول استهلاك سعرات حرارية يومياً لأكثر من المعدل الذي تحرقه، من خلال التركيز على الاغذية الصحية العالية بالسعرات الحرارية، مثل:
- الحليب كامل الدسم.
- كوب من العصير الطازج.
- الكوكتيل المخلوط بالحليب والفواكه.
- زبدة الفول السوداني، المربى، العسل.
- ركز على تناول حصص عالية من الكربوهيدرات، مثل: الارز، الخبز، البطاطا، المعكرونة والحبوب الكاملة.
- ركز على مصادر البروتين المنوعة والقليلة بالدهون، مثل: اللحوم، الدواجن، الاسماك والبقوليات.
- من المهم التوقف عند الشعور بالشبع وعدم تناول الطعام بالقوة، لأن الجسم يعرف حدوده.
- تناول الاطعمة الغنية بالدهون المفيدة والصحية غير المشبعة، مثل: الزيت، البذور، المكسرات، الحمص، الطحينة، القشدة الحامضة، الافوكادو.
- ابتعد عن الوجبات السريعة والاطعمة عالية السعرات والفقيرة بالقيم الغذائية، مثل: المشروبات الغازية والكعك. ويمكنك تناول قطعة حلوى واحدة يومياً.
- استخدم معدات الطعام أكبر حجماً مما كنت تستخدمه سابقاً، فهذا تلقائياً سيجعلك تحاول أن تنهي صحنك.
- تذكر العين تاكل قبل الفم، لذا حاول جعل قائمة طعامك اليومية تتضمن وجباتك المفضلة، وقدمها بمنظر جذاب مع إضافة فواتح الشهية من بهارات وتوابل.
- حاول تجنب تناول ما قد يملأ المعدة قبل الوجبة، مثل شرب المياه او اي سوائل، وحاول تجنب تناول السلطات مع الوجبة.
- قد يساعدك اضافة نشاط بدني هوائي خفيف، في فتح شهيتك وزيادة نسبة كتلة العضل لديك، ويوصى بممارسة التمارين الرياضية التي تركز على بناء العضلات وبالتالي زيادة الوزن.
- في النهاية ان لم يكن هناك خيار اخر، عندها يمكنك تجربة الاضافات الاصطناعية مثل مساحيق البروتين، المحاليل والبدائل الغذائية الاخرى.