هل تُفكِّرين في أن تكوني أكثر نشاطًا؟ هل تحاولين الحدَّ من الأطعمة غير الصحيَّة؟ هل بدأتِ في تناول الطعام بشكل أفضل، والتحرُّك أكثر، ولكنَّك تواجهين صعوبةً في الالتزام بهذه التغييرات؟
لا يسهل التخلُّص من العادات القديمة، بل هي عمليَّة تشمل عدة مراحل. وقد يتطلَّب الأمر بعض الوقت لتتحول التغييرات إلى عادات جديدة، مع احتماليَّة مواجهة عوائق خلال المسير.
في أيَّة مرحلة من التغيير أنتِ؟
1- التفكير: في هذه المرحلة الأولى ، يكون هناك تفكير في التغيير مع تشكُّل دافع للبدء.
فقد تكونين في هذه المرحلة في حال من التفكير في التغيير، من دون الاستعداد تمامًا للبدء: تعتقدين أنَّ صحَّتك أو مستوى الطاقة أو الرفاه العام سوف يتحسَّن مع العادات الجديدة، لكنَّك لا تعرفين كيفيَّة التغلب على العوائق التي قد تمنعك من البدء في التغيير؟
2- التحضير: في المرحلة التالية، أنتِ تضعين الخطط، وتُفكِّرين في أمور مُحدَّدة تلائمك.
فقد تكونين في هذه المرحلة في حال القرار أنَّك ستتغيَّرين، وأنَّك مُستعدة لاتخاذ إجراءات في هذا الإطار، مع تحديد بعض الأهداف التي ترغبين في تحقيقها، والاستعداد لوضع خطَّتك قيد التنفيذ.
3- الإجراء: في هذه المرحلة الثالثة ، يكون التصرُّف وفق خطَّتك، مع إجراء تغييرات في الأكل والنشاط البدني، وأخرى سلوكيَّة خلال الأشهر الستَّة الماضية أو نحو ذلك، مع التأقلم مع الأكل الصحي ، وزيادة النشاط، والإقدام على زيادة وقت النوم، أو التقليل من الوقت المنقضي في مقابل الشاشات، مع مُحاولة التغلُّب على الأشياء التي تعوق نجاحك في بعض الأحيان.
4- المتابعة: في هذه المرحلة التي تعتبر أخيرة في المسير، تصبح التغييرات جزءًا من الروتين اليومي، مع تجاوز الزلَّات والنكسات، وإحراز تقدُّم.
إيجابيَّات وسلبيَّات
يستغرق الانتقال من مرحلة التفكير، وصولًا إلى التغيير أي إلى اتخاذ إجراء صعب بعض الوقت، ومن المفيد في هذا الإطار أن تسألي نفسك عن الإيجابيَّات والسلبيَّات (الأشياء التي تعيق تغيير عاداتك). مثلًا: من إيجابيَّات الأكل الصحي: زيادة الطاقة، وتحسين الصحَّة، والحفاظ على وزن مقبول، والفخر بالنفس. أمَّا السلبيَّات فتتعلَّق في: إنفاق المزيد من المال والوقت على الطعام، والحاجة الى الطبخ أكثر في المنزل، والحاجة إلى تناول كمّ أقل من الأطعمة التي تُحبِّين، وربَّما الحاجة إلى إقناع الأسرة بالتوجُّه نحو تناول الأطعمة الصحيَّة.
وفي شأن النشاط الجسدي، فإنَّ الإيجابيات تتمثَّل في: التقليل من خطر حدوث مشكلات صحيَّة، والتحسُّن النفسي، وامتلاك المزيد من الطاقة، والحفاظ على الوزن "الصحِّي". أمَّا
السلبيَّات، فتترأسها الحاجة إلى الكثير من الوقت والطاقة، وغياب الحافز…
للتغلُّب على السلبيَّات؛ عدم امتلاك الوقت مثلًا، فيكمن الحلّ في دمج النشاط البدني كلّما وحيثما يمكنك ذلك، كاختيار صعود الدرج بدلًا من ركوب المصعد، وتخصيص وقت أسبوعي للتسوّق وصنع وجبات صحيَّة قابلة للتجميد، مع تناولها لاحقًا عندما لا يكون هناك وقت للطهي. وفي ما يخصُّ كلفة الطعام الصحي المرتفعة، يمكن الشراء بالجملة، أو اختيار الفواكه والخضراوات المجمدة أو المعلّبة.
من جهةٍ ثانيةٍ، إذا كان العائق يتصل بعدم القدرة على إنجاز التغيير لوحدك، يمكنك
الطلب إلى الآخرين ممارسة الرياضة معك، ممَّا سيساعدك في البقاء مُتحمِّسة. مثلًا: اشتركي في حصص رقص السالسا، وادخلي عائلتك أو زملاء العمل في عالم الأكل الصحي، وخطِّطي لوجبات صحيَّة مع أفراد عائلتك أو في مكان العمل. تشمل التغييرات المتعلِّقة بالأكل الصحِّي، في الحدِّ من استهلاك الدهون، وتقليل كم الزبدة والسكَّر والملح والسكَّر، واستبدال الحليب ومنتجاته قليلة الدسم بتلك كاملة الدسم، وإضافة كوب أو كوبين من البروكولي أو الجزر أو السبانخ إلى الطبيخ.
لمجرَّد اتخاذ قرار في شأن تغيير عاداتك الغذائيَّة، يجب البدء في خطَّة، وتحديد الأهداف نحو الإجراءات. الأفكار الآتية مُساعدة في وضع خطّتك:
– معرفة المزيد عن الأكل الصحّي.
– معرفة المزيد عن ممارسة النشاط البدني.
– إعداد قوائم بالأطعمة الصحيَّة التي تحبِّين أو تحتاجين إلى تناولها أكثر من ذلك – أو الأطعمة التي تحبين ويجب الحدّ منها، والأمور التي يمكنك القيام بها لتكوني أكثر نشاطًا، والأنشطة الممتعة التي تحبينها ويمكن أن تقومي بها بصورة أكبر. بعد ذلك، ابدأي بالتغييرات الصغيرة. مثلًا: سأمشي لعشر دقائق، وذلك لثلاث مرَّات في الأسبوع. وإذا كان الطقس السيء في الخارج يمنعك من المشي، خطِّطي للمشي في مكان مغلق (مركز التسوُّق، مثلًا).
إشارة إلى أنَّ الخطَّة الجديدة محتاجة إلى المراجعة، لناحية النظر إلى الأهداف التي حدَّدتها ومدى تحقيقك لها، والتغلُّب على العوائق من خلال التخطيط لنكسات مستقبلية، ومكافأة نفسك على عملك الشاق. إعادة النظر في أهدافك والتفكير في طرق لتوسيعها. مثلًا، إذا رغبتِ بالمشي لخمسة أيَّام في الأسبوع، فكِّري في إضافة تدريب القوَّة لمرتين في الأسبوع. إذا كنت قد حدّيت من تناول الدهون المشبعة عن طريق التقليل من تناول الأطعمة المقليَّة، حاولي التقليص من كمِّ السكَّريات المضاف أيضًا، فالتغييرات الصغيرة تؤدي إلى عادات صحيَّة تستحق الإبقاء عليها.
مُكافأة النفس
بعد الوصول إلى الهدف أو تحقيق إنجاز معين، لتكن المكافأة غير غذائيَّة (الحصول على معدَّات تمرين جديدة، مثلًا)، مع نشر رسالة على وسائل التواصل الاجتماعي لمشاركة نجاحك مع الأصدقاء والعائلة. وعندما تتسلَّل الأفكار السلبيَّة إليك، ذكِّري نفسك بأدائك المُميَّز. عمومًا، الأكل الصحِّي، وممارسة النشاط البدني بانتظام، من السلوكيَّات التي تدوم مدى الحياة، وهي ليست مؤقتة. تابعي جهودك وابحث عن طرق للتعامل مع التغييرات المخطط لها وغير المخطَّط لها في الحياة.
