مشاكل النوم.. 5 طرق تضبط ساعتك البيولوجية
يتحول الخلود إلى النوم إلى صراع لدى كثيرين، وخاصة الذين يعانون من الإجهاد أو التوتر النفسي أو الضغط في العمل.
ونقلت صحيفة "جارديان" البريطانية عن خبراء نوم ٥ طرق مجربة لإعداد روتين يومي يؤهلك للحصول على ليلة نوم هانئة، ونستعرضها فيما يلي:
1- النوم في أوقات منتظمة
تقول الدكتورة ليزي هيل، عالمة فسيولوجيا النوم السريرية، المتحدثة باسم الجمعية البريطانية للنوم، إن الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في أوقات منتظمة، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، يعزز ساعة الجسم البيولوجية.
وتشير إلى أن تناول الطعام في وقت منتظم أيضًا يجب أن يكون من أهم الإيقاعات اليومية، ويفضل تجنب ممارسة التمارين الرياضية مع اقتراب وقت النوم، لأنه يمكن أن يسبب الأرق وارتفاع درجة حرارة الجسم.
2- حماية غرفة النوم
يجب الحفاظ على غرفة النوم كمكان للنوم، حيث إن هناك أدلة علمية تثبت أن الدماغ يشكل ارتباطًا قويًا بالنوم هناك.
ويُعتقد أن درجة حرارة تتراوح ما بين ١٦و١٨ درجة مئوية مثالية لمعظم الأشخاص، وفقًا لمجلس النوم البريطاني.
ويمكن أن يساعد تعتيم الغرفة أو ارتداء قناع العين على حجب الضوء، في حين يوصى بشدة بإبقاء الأجهزة الإلكترونية خارج غرفة النوم، وإذا كنت عادة تكافح من أجل النوم بعد أكثر من ٢٥ دقيقة، فإن الخبراء يقترحون الاستيقاظ والقراءة تحت ضوء خافت في غرفة أخرى.
3- الإعداد لليوم التالي
إن روتينك الليلي فرصة لجعل الصباح أكثر سلاسة ويرتبط بتكوين عادات صحية.. اختر ملابسك لليوم التالي وأعد حقيبتك قبل ارتداء البيجاما أو قبل غسل أسنانك.
4- اهدأ قليلا
يمكن أن تساعد قراءة كتاب في إبطاء التنفس والاسترخاء، كما يمكن لليوجا أو حتى المشي الخفيف أو الحمام الدافئ أن تقلل من القلق.
ووجد الباحثون في جامعة تكساس في أوستن أن الاستحمام في ماء ساخن من ٤٠ إلى ٤٢،٥ درجة مئوية قبل ساعة أو ساعتين من وقت النوم يرتبط بنوم أفضل.
5- اكتب مخاوفك
إذا كان عقلك مشغولا بأحداث اليوم، فحاول الاحتفاظ بدفتر يوميات أو كراسة لكتابة مشاغلك ومخاوفك، ويوصي خبراء النوم بكتابة قوائم مهام لليوم التالي من أجل تنظيم الأفكار.
